1. Кладуть на голову гумовий кружок або невелику подушечку і ходять по кімнаті з різною швидкістю 1-2 хвилини.
2. Кладуть гімнастичну палицю на лопатки і ходять на шкарпетках і в полупріседе.
3. Читаючи книгу, обхвачують її руками, зігнутими в ліктях, або зчіплюють руки за спинкою стільця.
4. Підводять підборіддя, відводять лопатки назад, роблять глибокий вдих, опускають лопатки - видих. У такому положенні офіцери англійського флоту, щоб мати бездоганну поставу, півгодини простоювали біля стіни.
Комплекс 2
1. Лягти на спину, руки уздовж тіла. Поволі піднімають голову, плечі і шию до тих пір, поки не зіпруться на лікті. Вважають до 10 і так же поволі опускаються. Вправа буде ефективніша, якщо лягти на дошку, нижній кінець якої буде під опорою ніг.
2. Лежачи на спині, ноги розсунені і зігнуті в колінах, п'яти притиснуті якомога ближче до тазу. Піднімають таз, але крижі притискують до підлоги, вважають до 10 і опускають таз.
3. Вправа виконується так само, як і попереднє, тільки коліна сполучені. Руки кладуть на живіт і натискають на нього в той момент, коли піднімають таз.
4. У тому ж положенні, з підведеним тазом і притиснутими до підлоги крижами, витягають руки вгору. Опускають і повторюють рух знову.
5. Лежачи на спині із зігнутими колінами, притискують спину до підлоги і піднімають таз. Поступово рухають п'яти від себе, поки совіємо не витягнуть ноги і тіло не спиратиметься тільки на п'яти і крижі. Потім поступово піднімають руки.
6. Початкове положення те ж. Коліна зігнуті, руки лежать уздовж тіла, зігнуті в ліктях. Піднімають таз, поволі випрямляють руки, піднімають їх вгору і притискують одне коліно до грудей. Повертаються в початкове положення і повторюють рух з іншим коліном.
7. Початкове положення те ж. Впритул до голови кладуть який-небудь маленький предмет, наприклад м'яч. Намагаються головою відсунути його якнайдалі. Це вправа добре тренує шийні хребці.
8. Встати спиною до стіни на відстані 10 див. Головою і спиною спираються об стіну, таз - на деякій відстані від стіни. Присуваючи таз до стіни, по черзі згинають і випрямляють коліна. Крижі весь час стосуються стіни. Повторити кілька разів.
Комплекс 3
Ці вправи можна виконувати окремо або включати по 3-4 в зарядку. Кожну вправу повторюють по 8-12 разів.
1. Беруть в руки гантелі вагою 1-3 кг Нахиляють їх вперед прогнувшись (спина пряма), відводять руки назад вгору.
2. У положенні сидячи або стоячи опускають голову, кладуть кисті на потилицю. Відводять голову назад, руками несильно тиснуть на голову.
3. Лягти на спину, лікті на підлогу. Прогинаються в грудному відділі хребта і затримуються в цьому положенні на 3-5 секунд.
4. У цьому ж положенні згинають ноги, стопи ставлять на підлогу. Піднімають тулуб (таз), спираючись об підлогу стопами і потилицею, зберігають це положення 3-5 секунд.
5. Лягти на живіт, руки уздовж тулуба. Піднімають голову, плечі, руки відводять назад, прогинаються. Зберігають це положення 5-7 секунд.
6. У тому ж положенні піднімають руки вгору (по відношенню до тулуба). Піднімають голову, руки, плечі і прямі ноги. Зберігають це положення 3-5 секунд.
7. Сісти на підлогу спиною до крісла або дивана, покласти голову на сидінні. Спираючись потилицею об крісло і стопами об підлогу, піднімають тулуб. Зберігають це положення 3-5 секунд.
8. Лягти на спину, підклавши під лопатки м'яч. Піднімають руки вгору за голову і лежать протягом 1-2 хвилин.
Ці вправи можна ускладнити, якщо узяти в руки палицю, м'яч або гантелі. Виконувати вправи треба не рідше за три рази на тиждень.
Комплекс 4
Кожну вправу повторюють 3-4 рази.
1. Стоячи на півкроку від стіни (спиною до неї), енергійно тягнуться руками вгору, піднімаючись на шкарпетки і прогинаючись в спині (затриматися в такому положенні до рахунку 4-8).
2. Стоячи ноги нарізно, руки за спиною, пальці рук зчеплені, відводять прямі руки назад. Зводять лопатки (стояти так до рахунку 8).
3. Стоячи на колінах, прогинаються в спині, підборіддя підняте (тримати підборіддя в такому положенні до рахунку 4).
4. Лежачи на животі, руки за головою, підводять плечі і груди назад - вгору, лікті розведені. Потрібно відчути напругу м'язів між лопатками (затриматися так до рахунку 4).
5. Лежачи на животі, руки за головою, ноги закріплені шкарпетками за шафу або диван. Підводять тулуб над підлогою, прогинаючись в спині, руки в сторони (затриматися в такому положенні до рахунку 4).
6. Лежачи на спині, руки на підлозі уздовж тулуба. Прогинаються в грудній частині хребта, спираючись об підлогу головою і сідницями. Вважають до 4.
Дописати коментар