Якщо прямі м'язи живота ослабіли, то для їх зміцнення підійде така класична вправа: лежачи на спині, сполучають і поволі піднімають ноги, стегна абсолютно нерухомі.
При дуже запалій поясниці, виконуючи вправу, потрібно покласти п'яти на лавку. При погано вираженій талії небажано піднімати ноги вище 30 див. Кожна вправа виконується протягом трьох хвилин.
Постійно можна робити невидиму гімнастику живота - втягувати і розслабляти передню черевну стінку (повторювати 8 разів).
При систематичних вправах можна стиснути за один місяць 5-8 см в талії. Причому чим ширше талія, тим швидше втрачає вона в колі.
Комплекс 1
З цього великого переліку вправ для черевного преса потрібно вибрати 10. Число повторень - не менше 12 разів. Після виконання кожної вправи роблять хвилинну паузу.
Лежачи на спині
1. Руки розкинуті в сторони. Підтягають коліна до грудей за допомогою рук, розпрямляють ноги.
2. Кладуть руки уздовж тулуба. Піднімають ноги, згинаючи в колінах, і випрямляють їх до вертикального положення. Опускають.
3. Поперемінно рухають ногами вгору і вниз - роблять "ножиці".
4. Допомагаючи собі руками, переходять в положення сидячи. Потім лягають.
5. Виконують попередню вправу без допомоги рук. Сидячи захоплюють стопи руками і дотягуються лобом по коліна.
7. Підводять одночасно верхню частину тулуба і ноги - роблять "складаний ножик".
8. Піднімають і по можливості випрямляють ноги. Імітують їзду на велосипеді. Кругові обертання стегнами. Широко розводять ноги.
9. Підвівши обидві ноги над підлогою, переносять їх то вліво, то управо.
10. Підводяться, спираючись об підлогу долонями і ступнями. Роблять обертальні рухи тазом.
11. Підводять ноги на 15-20 см над підлогою і утримують їх в цьому положенні.
12. Піднімають ноги і прагнуть торкнутися ними підлоги за головою, зліва і праворуч від голови.
13. Лягають на спину, руки в сторони, долоні на підлогу. Піднімають прямі ноги вгору, потім опускають їх убік до торкання шкарпетками рук. Повертаються в початкове положення і проробляють ту ж вправу в інший бік. Піднімаючи ноги, роблять вдих, опускаючи - видих.
14. Лягають на підлогу, руки витягають уздовж тулуба, долоні кладуть на підлогу. Не згинаючи ноги в колінах, піднімають їх вертикально вгору, а потім, опускаючи за голову, прагнуть ступнями торкнутися підлоги. Після цього поволі опускають ноги в початкове положення.
15. Початкове положення - те ж, ноги підняті. Кругові рухи обома ногами спочатку в одному, потім в протилежному напрямі.
16. Початкове положення - те ж, ноги розведені. Кругові рухи ногами.
17. Початкове положення - те ж, грона рук на потилиці. Піднімають голову і плечі, тримають 5-7 секунд, потім опускають.
18. Початкове положення - те ж. Сідають, розводивши ноги в сторони, нахиляються вперед вниз, потім лягають, сполучають ноги.
19. Лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Нахиляють зігнуті ноги убік так, щоб вони торкнулися підлоги. Спину не відривають від підлоги. Ту ж вправу повторюють в інший бік.
20. Лежачи, піднімають руки вгору за голову, виконують повороти тулуба, катаються по підлозі спочатку в один бік - на 1 - 1,5 м, потім в протилежну. Повторити 3-4 рази.
21. Лежачи на спині, руки в сторони, зігнуті ноги злегка підняті. Повертають ноги, прагнучи торкнутися коліном підлоги, спочатку в одну, потім в інший бік.
22. Лежачи на спині, прямі ноги підняті вгору. Прагнуть опустити прямі ноги спочатку в один бік, покласти їх на підлогу, потім підняти і опустити в інший бік.
Лежачи на животі
1. Виконують перекочування вперед і назад.
2. Руки витягнуті уздовж стегон, підводяться, спираючись на шкарпетки і долоні.
3. Підводять голову і ноги. Прогинаються, руки розводять в сторони. Утримуються в позі "ластівки".
4. Лежачи на животі, підтягають якомога сильніше черевну стінку, тримають так 5-7 секунд, потім розслабляються.
Сидячи на підлозі
1. Створюють упор руками в положенні ззаду. Піднімають праву, потім ліву ногу якомога вище.
2. У тому ж положенні прагнуть лівою ногою торкнутися підлоги якнайдалі управо, потім правою ногою - вліво.
Стоячи
1. Роблять "танець живота" - втягують і вип'ячують живіт, зберігаючи при цьому пряму поставу.
2. Ставлять ноги разом, руки розводять в сторони долонями врерх. Піднімають праву ногу вгору, одночасно руками роблять дугоподібний рух назустріч нозі, долоні вниз. То ж повторюють лівою ногою.
3. Ставлять ноги на ширину плечей. Розводять руки в сторони. Нахиляються вперед і торкаються долонями підлоги або по черзі кожною рукою шкарпетки протилежної ноги.
4. Ставлять ноги ширше за плечі, руки на пояс. Роблять 6-8 кругових рухів тулубом в ліву сторону, потім - в праву.
5. Переплітають пальці рук і переступають через них спочатку однією ногою вперед і назад, потім інший.
6. Встають спиною до столу, ноги ставлять на ширину плечей. Не зрушуючи ноги з місця, повертають тулуб управо так, щоб виявитися лицем до столу, руками беруться за його край. Потім повертаються в початкове положення і повертаються в інший бік.
7. Ставлять ноги ширше за плечі, руки піднімають в сторони. Повертають тулуб повністю вліво, потім управо з рухами рук, що захльостують. Повторити 8-12 разів в кожну сторону.
8. Стоять спиною до стіни, на якій на рівні плеча закріплений одним кінцем товстий гумовий джгут. Інший кінець джгута беруть в праву руку. Повертають тулуб вліво, розтягуючи джгут. Повторюють, тримаючи джгут лівою рукою і повертаючись управо.
9. Коштують ноги нарізно, руки спираються на спинку стільця. Роблять нахили в сторони.
10. Крутять металевий обруч на поясі 3-5 хвилин.
11. Виконують повороти тулуба на диску здоров'я із злегка зігнутими ногами і розведеними в сторони руками 3-5 хвилин.
12. Ноги на ширині плечей, руки на поясі, тулуб нахиляють вперед. На рахунок 1-4 - круговий рух тулубом вліво, на 5-8 - управо. Повторити 6-8 разів.
13. П'яти і шкарпетки разом, руки за голову. Праву ногу згинають в коліні, не відриваючи шкарпетку від підлоги. Ліве стегно відводять убік. На кожен рахунок міняють положення ніг і відводять убік то ліве, то праве стегно.
14. Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Нахили тулуба назад, вперед, вліво, управо. Після кожного нахилу (на рахунок 1 - 3) повертаються в початкове положення.
15. Ноги на ширині ступні, руки за головою. Піднімаються на шкарпетки, втягують живіт. Протягом хвилини роблять кругові рухи стегнами, як при обертанні обруча.
16. Встають на коліна і, не згинаючись в тазостегнових суглобах, нахиляються назад.
У висі на гімнастичній стінці
1. Поволі згинають ноги, тягнуть коліна до грудей, затримуються в цьому положенні на 2-3 секунди, потім ноги розгинають.
2. Махом піднімають прямі ноги якомога вище. Ефективність вправ можна підвищити, якщо виконувати їх з м'ячем, який утримують стопами.
Комплекс 2
1. Ноги нарізно, руки в сторони вперед. Мах правою зігнутою ногою вперед, дістаючи коліном лікоть лівої руки. Те ж саме роблять іншою ногою.
2. Ноги нарізно, руки за голову. На рахунок 1 - нахил вперед. 2 - поворот тулуба направо, 3 - нахил вперед, спину прогнути, 4 - випрямитися.
3. Лежачи на спині, йоги закріплені, руки на поясі або за головою. Підняття тулуба до положення сидячи.
4. Лежачи на спині, руки в сторони долонями вниз. На рахунок 1 - ноги піднімають вгору, 2 - кладуть управо на підлогу, 3 - піднімають вгору, 4 - початкове положення. Виконують в інший бік.
5. Упор лежачи на предплечьях, ноги прямі під кутом 30 градусів. Зміна положення ніг - "ножиці".
6. Лежачи на правому боці, права рука підпирає голову. Невеликі махи лівою ногою убік. Повторити не менше 32 разів кожною ногою. Те ж саме роблять, лежачи на лівому боці.
7. Лежачи на боці, руки за голову, ноги закріплені. Підняття тулуба в бічній площині. Повторити на правому і лівому боці по 8-10 разів.
Комплекс 3
1. Лежачи на предплечьях, упираючись ліктями в підлогу, виконують "велосипед" (згинають і розгинають зігнуті ноги), "кроль" (піднімають і опускають по черзі прямі ноги), "ножиці" (розводять і зводять ноги навхрест). Повторити кожну вправу 16-32 рази, відпочиваючи між ними 15-30 секунд.
2. Лежачи на спині, руки в сторони долонями вниз. Піднімають ноги вгору під кутом 90 градусів щодо тулуба. На рахунок 1-2, згинаючи ноги, кладуть коліна управо, на рахунок 3-4 випрямляють ноги в початкове положення. Те ж саме повторити в інший бік (по 8-16 разів).
3. Лежачи на спині, ноги зігнуті, ступнями упираються в підлогу, руки над головою вгорі. На рахунок 1-2 сідають, обхвачують руками коліна, на 3-4 - лягають в початкове положення. Повторити 8-12 разів.
Дописати коментар