М'язи на животі, сідницях і стегнах дуже швидко стають млявими і в'ялими, якщо їх недостатньо "навантажувати". Для додання тонусу і твердості м'язам сідниць потрібно щодня робити спеціальні вправи протягом 5-10 хвилин.
ГІМНАСТИКА ДЛЯ СІДНИЦЬ
Комплекс 1
1. Сісти прямо. Одну ногу підтягають вгору до живота і притискують, відірвавши від підлоги на декілька сантиметрів. Виконують рух повільно, до утворення кута в 45°. Роблять невелику паузу і поволі опускають ногу, не торкаючись п'ятою підлоги. Таким чином ногу кілька разів піднімають і опускають, після чого виконують вправу іншою ногою. Повторити 4 рази.
2. Ноги поставити разом, встати прямо. Руки піднімають високо над головою, роблять вдих і поволі з випрямленими руками нагинаються вперед. Обома руками обхвачують задні сторони кісточок, підтягаючи голову до колін. Завмирають в такому положенні на 10-15 секунд, роблять видих і випрямляються. Повторити 10 разів.
3. Встати прямо і витягнути руки вперед. Виконати 10 глибоких повільних присідань.
Комплекс 2
1. Лягти на спину на підлогу. Ліву ногу кладуть на праве коліно, праве стегно обома руками підтягають вгору. Тримають позу протягом 20 секунд. Спина повинна плоско лежати на підлозі! Вправу повторюють по 4 рази з кожною ногою (ліву ногу кладуть на праве коліно, потім праву ногу - на ліве коліно).
2. Лягти на лівий бік і спертися рукою об підлогу. Верхню ногу підводять вгору, потім опускають. Опускаючи верхню ногу, не треба торкатися до ніжней. Потім лягають на інший бік. Повторити по 10 разів.
3. Лягти на спину, руки покласти уздовж тулуба або схрестити на потилиці, ноги підняти вгору. Обидві ноги по черзі схрещують. Повторити 20 разів.
4. Лягти на спину. Обома руками обхвачують праве коліно і ногу, зігнувши, обома руками підтягають якомога ближче до грудей. При цьому підводять голову, ліву ногу не згинають і не відривають від підлоги. Через 10 хвилин те ж проробляють з іншою ногою. Повторити по 8 разів.
5. Оперевшись руками і ногами об підлогу, встати в позу "лавки". Ліву ногу згинають, піднімають і затримують. Потім ногу витягають і згинають. При цьому важливо зберегти напругу тулуба, м'язи сідниць і стегон повинні бути сильно напружені. Повторити 8 разів, після чого виконати те ж з іншою ногою.
Комплекс 3
1. Лягти на живіт, лоб кладуть на руки, ноги схрещують.
Втягують живіт - вдих, напружують сідниці і підводять обидві витягнуті ноги. Виконують 2 серії по 10 вправ.
2. Лягти на спину, ноги зігнуті в колінах, злегка розсунені - глибокий вдих. Видихаючи, підводять сідниці. Прагнуть тримати спину прямо і сильно напружувати сідниці. Зробити 2 серії по 10 вправ.
3. Встати на коліна. Руки схрещують перед собою, втягують живіт, напружують сідниці. Притискують одне стегно до іншого, зрушують п'яти. Потім лягають на живіт, лоб кладуть на руки. Повторюють рухи першої частини вправи, упираючись шкарпетками в підлогу. Вдих. Роблячи видих, сильно напружують сідниці і витягають шкарпетки, підводять ноги і розсовують їх в сторони. Повторити 10 разів
Дописати коментар