1. Встати прямо, ноги разом. Розпрямляють ноги, поперемінно піднімають п'яти якомога вище, злегка згинаючи коліна. Вага тіла переноситься на пальці ноги, п'ята якої відірвана від підлоги. Повторити кілька разів.
2. Встати прямо, ноги разом. Спираються рукою на спинку стільця, встають на шкарпетку однієї ноги, іншу відводять убік, добре випрямляються. Ноги тримають прямо, не згинаючи. Потім йде зміна ніг.
3. Спираються двома руками на стілець, ноги разом, зігнуті в колінах. Підвівшись на шкарпетках, сідають на п'яти. Встають і випрямляють ноги, стоячи на шкарпетках. Відновлюють рівновагу тіла
Комплекс 2
Коригуюча гімнастика для литок ніг.
1. Встати прямо, ноги разом. Спираючись на спинку стільця, згинають ноги в колінах, сідають, випрямляються. При цьому фіксують увагу на тому, як напружуються м'язи литок.
2. Стиснути лист паперу між стегнами так, щоб при ходьбі рухалися тільки гомілки і ступні ніг, а стегна залишалися нерухомими. Роблять стільки кроків, скільки можливо.
Вправи для розвитку гнучкості колін.
3. Лягають на спину, витягають ноги прямо, руки кладуть під поясницю. Піднімають ноги і роблять рухи, що імітують їзду на велосипеді.
4. Сідають на підлогу, руки відводять назад, упираючись долонями в підлогу, ноги ставлять на шкарпетки. Не допомагаючи руками, підводять ступні якомога ближче до стегон.
Вправи для витонченості ніг.
5. Встають прямо, руки кладуть на потилицю. Піднімаються на шкарпетки і йдуть так, щоб верхня частина тулуба залишалася нерухомою.
6. Лягають на спину, ноги добре витягнуті. Поперемінно згинають ноги в колінах і підводять коліно якомога ближче до грудей.
Вправа для щиколоток.
7. Спираються руками на спинку стільця, встають на шкарпетки, випрямляються. Поволі ставлять п'яти на підлогу. Повторюють кілька разів.
Комплекс 3
Уранішня гімнастика для ніг.
1. Прокинувшись, потягуються з напругою кілька разів. Не піднімаючи ніг, обертають ступнями поперемінно 10-15 разів за годинниковою стрілкою і навпаки. Піднімаючи і згинаючи поперемінно ноги, погладжують їх обома долонями від низу до верху, від ступні до тазостегнового суглоба. Повторити кілька разів.
2. Спираються руками об спинку стільця і 5-6 разів високо піднімаються на пальцях ніг і поволі опускаються на п'яти.
3. Потрібно бути схожим по кімнаті босоніж, встаючи якомога вище на пальці ніг і поволі опускаючись на п'яти.
4. Бути схожим на п'ятах, піднімаючи якомога вище передню частину ступні, не стосуючись нею підлоги.
Дві останні вправи виконують поперемінно в наступному порядку: спочатку пальці ніг йдуть всередину, зближуючи передні частини ступень, потім пальці слідують назовні, розводивши передні частини ступень.
Ці вправи потрібно виконувати регулярно: вранці, вдень, увечері. Після них зникає втома, хода стає природнішою і красивішою.
1. Встати прямо. Шкарпетки ніг направлені вперед, руки на спинці стільця. Поволі піднімаються на шкарпетки і залишаються хвилину в такій позиції, переносячи вагу тіла на зовнішню сторону ступні. Повторити кілька разів.
2. Сісти, упершись ногами в підлогу. Пальцями ніг захоплюють носову хустку. Пересувають його, не відриваючи п'ять від підлоги, поки пальці ніг не торкнуться один одного.
3. Покласти на підлогу книгу. Ставлять ноги так, щоб внутрішня сторона ступні спиралася на книгу, а зовнішня була на підлозі. Поволі піднімаються на шкарпетки і також поволі опускаються. Повторити кілька разів.
4. Піднімають пальцями ніг кульку з підлоги. Повторити 5-6 разів.
5. Потрібно пройтися по кімнаті, спираючись тільки на зовнішню сторону стопи.
6. Сідають, повернувши ноги ступнями усередину, притискують ступні один до одного. Відпускають їх і знову сполучають кілька разів.
7. Розсовують кілька разів пальці ніг і пробують зіграти ними гамму.
8. Лягають на спину, ноги згинають в колінах так, щоб вийшов прямий кут. Роблять рухи як при їзді на велосипеді.
9. Лягають на лівий бік, праву ногу піднімають на висоту 15 см, праву руку тримають над головою. У такій позиції залишаються хвилину, а потім аналогічну вправу виконують лежачи на іншому боці. Живіт при цьому підтягнутий.
10. Лягають на диван, кладуть під сідниці подушку, під коліна - дві або три, ноги піднімають на спинку дивана. Тіло розслаблене. Набряклі кісточки бажано обмотати навхрест еластичним бинтом, змоченим в теплій солоній воді або у відварі ромашки.
Комплекс 5
Вправи для надмірно повних ніг.
Необхідно робити рухи не менше 15 хвилин в день, без напруги м'язів, з великим числом повторень (від 32 до 64 разів).
1. Сидячи або лежачи на спині, згинають і розгинають ноги в тазостегнових, колінних і гомілковостопних суглобах.
2. Лежачи повертають прямі ноги шкарпетками назовні і всередину.
4. Лежачи на животі, одночасно і по черзі згинають ноги в колінному і гомілковостопному суглобі. Прагнуть п'ятою торкнутися сідниць.
5. Сидячи на підлозі, упор руками ззаду, виконують трушення м'язів ніг, злегка згинаючи і розгинаючи їх в колінах і тазостегнових суглобах.
Комплекс 6
Вправи для владарок "галіфе" на стегнах.
Початкове положення - лежачи на боці, одна рука під головою, інша упирається в підлогу на рівні грудей.
1. Підняття прямої ноги з великою напругою. Повторити 32 рази.
3. Піднімають ногу, приєднують до неї ногу, лежачу на підлозі, - утворюється кут між підлогою і ногами. Повертають ноги в початкове положення. Повторити 16-32 рази. Те ж саме виконати, лежачи на іншому боці.
4. Підняття прямих ніг убік. Повторити 16-32 рази. Те ж саме виконати, лежачи на іншому боці.
5. Згинання ніг до грудей, стиснувшись в грудочку, і розгинання. Повторити 16 разів, в 2-3 підходи, з інтервалом 10-15 секунд.
6. Виконання "велосипеда" (32 рази, в 2-3 підходи, з інтервалом 20 секунд).
Комплекс 7
Вправи для жінок-астеніків.
У них зазвичай буває просвіт між стегнами, коли вони стоять стопами разом.
1. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи розведені і стоять на підлозі, руки лежать на внутрішній стороні стегон. Зводять коліна разом, чинячи руками значний опір. Роблять 3 серії по 6-8 разів.
2. У цьому ж початковому положенні здавлюють набивний м'яч. Роблять 4-5 серіїв по 6-8 разів.
3. Це ж вправа, що і попереднє, але м'яч здавлюють стопами ніг.
4. Встають на ковзаючий паркет або лід в повстяних тапочках. Ноги нарізно. Намагаючись не відривати стоп від підлоги, сполучають ноги. Спочатку вправу можна робити з опорою на стілець, а потім і без опори. Повторити 8-16 разів
Дописати коментар